23/11/2022
Che cosa ha di così speciale la massa muscolare? Perché occorre
averne in abbondanza? Per salute, per estetica o per entrambi? La risposta
scontata potrebbe essere “perché un corpo muscoloso è bello da vedersi” ma se
questo è piuttosto assodato nella mentalità maschile, le donne,
paradossalmente, vorrebbero essere toniche ma senza muscoli criticando (e
invidiando) le ragazze “palestrate” o il look sportivo pensando che un corpo
attraente e muscolato sia anti femminile. mso-fareast-language:IT'>Tralasciando per un attimo il lato estetico e gli
aforismi; la massa muscolare è di fondamentale importanza, che debba alzarmi da
una sedia, fare le scale, portare la spesa, spostare un divano, correre per
prendere l’autobus … ogni azione della nostra vita richiede forza e
conseguentemente muscoli in azione. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale
nella salute generale e nel benessere, in tutte le fasi della vita ma
soprattutto in età avanzata. Sono, infatti, un fattore critico nella salute
metabolica, controllo del peso corporeo, resistenza ossea, stress e malattie.
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IT'>SARCOPENIAmso-bidi-font-family:Calibri;mso-bidi-theme-font:minor-latin;mso-fareast-language:
IT'> Il termine sarcopenia riguarda l’insorgenza di una perdita di massa
muscolare. Irwin Rosenberg, nel 1988, lo coniò per definire la perdita di massa
e funzione muscolo scheletrica. Può essere identificata con la situazione
metabolica per cui il muscolo perde la capacità di produrre e consumare
energia. Può manifestarsi in soggetti sedentari a seguito di inattività fisica
oppure può accentuarsi semplicemente con l’aumento dell’età. Secondo molti
studi, non è una conseguenza inevitabile dell’età, ma si verifica in condizioni
di stress ossidativo crescente nel tempo con la formazione di radicali liberi.
Nel sesso maschile è correlata al calo della produzione di testosterone che ha
effetti anabolizzanti, in particolare sul metabolismo proteico. Nella
sarcopenia la perdita di massa muscolare e la conseguente perdita di forza sono
accompagnate anche da una minore funzionalità dei muscoli che può generare:
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IT'>Con il trascorrere degli anni di vita la perdita di massa muscolare avanza
di pari passo con la perdita di forza. A 50 anni di età molte persone hanno già
perso circa il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni si può arrivare a
perdere fino al 40%. Una delle funzioni più importanti dell’apparato muscolo
scheletrico nella salute metabolica è la capacità di immagazzinare glucosio
(carboidrati) sotto forma di glicogeno e utilizzarlo come combustibile ogni
volta che è necessario muoversi. La massa muscolare è essenziale ai fini della
riserva di glicogeno. Un chilo di muscolo contiene circa 18 grammi di
glicogeno. Questo significa che, quando ingeriamo carboidrati, gli stessi sono
immagazzinati nel fegato (1/3), a patto che sia sano e non steatosico, e il
restante nei muscoli (2/3) a patto che ve ne siano a sufficienza. Più muscoli
abbiamo e più zuccheri siamo perciò in grado di immagazzinare. Con pochi
muscoli, gli zuccheri, rimanendo nel torrente ematico possono creare nel tempo
problemi di salute anche importanti come diabete di tipo II, aumento degli AGE
(prodotti finali di glicosilazione), ALEs e grasso sia viscerale sia
sottocutaneo. La glicazione è una reazione chimica non enzimatica nella quale
molecole di zucchero reagiscono nel sangue, fuori e dentro le cellule con
proteine, dando luogo alla formazione di glicoproteine deformate e mal
funzionanti. Il processo si svolge in più stadi, con la formazione in un primo
momento del “prodotto di Amadori” e in seguito di prodotti finali di
“glicazione avanzata”. I prodotti di Maillard, oltre a derivare da intermedi
glicosilati, si formano da prodotti intermedi derivanti dai lipidi, da cui poi
si generano i prodotti avanzati di lipossidazione (ALEs o Advanced Lipoxidation
Products). Il meccanismo con cui AGEs inducono dei danni avviene attraverso un
processo nell’ECM (Matrice Extracellulare) chiamato cross-linking che causa un
danno intracellulare e apoptosi. Elevati tenori di AGEs portano a una
ridotta quantità e funzionalità muscolare.
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IT'>Gli AGEs sono noti nel svolgere un ruolo attivo come mediatori pro
infiammatori nei soggetti dismetabolici e nelle malattie autoimmuni e
degenerative e questo ci fa capire il ruolo fondamentale del muscolo nel
metabolismo sano generale. Consente, infatti, di utilizzare i carboidrati per energia
e attività, e non per quello che si vorrebbe evitare (stoccaggio sotto forma di
grasso) oltre all’accumulo di AGEs. La sarcopenia (termine tecnico per la massa
muscolare insufficiente o di scarsa qualità) è molto spesso associata con il
diabete e finora gli studi hanno stabilito una correlazione e non una
causalità.
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IT'>Un gruppo di ricercatori ha studiato 810 soggetti in Corea, dividendoli in
due gruppi: diabetici e non-diabetici. La conclusione è stata che il diabete di
tipo II è associato a soggetti sarcopenici, soprattutto a livello degli arti
(muscolo appendicolare). Un altro gruppo di ricercatori americani ha trovato
una forte correlazione tra sarcopenia, alterazione del metabolismo
glucidico indipendente dal grasso corporeo. In altre parole, meno muscolo
si ha e più probabile è la possibilità di sviluppare insulino resistenza,
sindrome metabolica, diabete.
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IT'>PROTEZIONE CONTRO L’OBESITÀmso-fareast-language:IT'> Il diabete e l’obesità possono essere due facce della
stessa medaglia. Il diabete è l’impossibilità di utilizzare i carboidrati in
modo produttivo, l’obesità è il risultato naturale dell’immagazzinamento del
grasso. Entrambi hanno un’evoluzione infiammatoria, squilibri della flora
intestinale molte volte collegati ad autoimmunità. Non sorprende, infatti, che
l’atrofia muscolare (sarcopenia) è anche associata con l’obesità, e che i due
problemi entrano in un circolo vizioso. Questo schema (tratto dallo studio
visto in precedenza) illustra perfettamente il circolo vizioso di obesità di
origine sarcopenica.
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IT'>Semplicemente, l’obesità è di origine infiammatoria che provoca la perdita
muscolare in tutto il corpo. Meno muscoli, maggiore stanchezza. La perdita
muscolare rende più difficoltoso il movimento, contribuendo a uno stile di vita
ancora più sedentario. La sedentarietà accelera l’aumento di peso e la perdita
muscolare, e il ciclo continua… KEY POINT: AUMENTARE LA MASSA MUSCOLO
SCHELETRICA
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IT'>SARCOPENIA: OBESITÀ E INVECCHIAMENTO mso-fareast-language:IT'>La muscolatura risponde a un principio anglosassone
importante “use-itor-lose-it” (o la uso o la perdo). Le conseguenze
pericolose di perdita di massa muscolare e di aumento del grasso sono ancora
più evidenti tra gli anziani, rendendo ancora una volta la muscolatura
particolarmente importante in questa fase della vita. Un grande errore è di rallentare
sia l’attività fisica sia l’allenamento con la conseguenza di diventare ancora
più sedentari. Gli anziani, inoltre, non metabolizzano le proteine come i
giovani e il risultato è una costante diminuzione della massa muscolare che
inizia intorno ai cinquanta anni e accelera con il tempo. RMN nei muscoli delle
persone anziane ha rivelato molto più grasso intramuscolare o tessuto adiposo
che è penetrato nel muscolo.
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IT'>I trigliceridi intramuscolari, o intramiocellulari, o grasso
intramuscolare, talvolta denominati con l’acronimo IMTG, dall’inglese Intra
Mascular Tri-Glycerides, o Triacyl-Glycerols, Intra MyoCellular Tri-Glycerides
o Intra MyoCellular Lipides (IMCL), rappresentano i depositi di lipidi
(trigliceridi) situati all’interno del muscolo scheletrico.
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IT'>IMTG, OBESITÀ, DIABETE TIPO II E INSULINORESISTENZAmso-bidi-theme-font:minor-latin;mso-fareast-language:IT'>
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IT'>Negli esseri umani, l’eccessivo accumulo di grasso intramuscolare è
associato all’obesità, all’insulinoresistenza e al diabete mellito di tipo II.
Un’alta componente lipidica di questa entità è stata riconosciuta come marker
di una ridotta sensibilità insulinica. Tuttavia, anche gli atleti di endurance
hanno un contenuto di IMTG superiore ai sedentari, e può presentarsi
addirittura simile a quello riconoscibile nel soggetto affetto da diabete
mellito di tipo II (correlato con l’insulinoresistenza). In tempi passati, in
virtù del fatto che sia gli atleti di endurance sia i soggetti affetti da
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IT'>queste patologie presentassero elevati livelli di IMTG, si è inizialmente venuta
a creare una certa confusione del mondo scientifico, portando alcuni a
sostenere che si trattasse di una questione paradossale.
Nonostante sia gli atleti di endurance sia i soggetti obesi,
insulinoresistenti, o affetti da diabete di tipo II, presentino delle aumentate
scorte di IMTG, tra i primi e i restanti non c’è in realtà una correlazione. Lo
stoccaggio di IMTG maggiore negli atleti di endurance allenati rappresenta una
risposta di adattamento al tipo di stimolo allenante, consentendo un maggior
contributo degli IMTG stessi come substrato energetico durante l’esercizio.
Inoltre questo tipo di allenamento favori favorisce la sensibilità insulinica.
Al contrario, elevati livelli di IMTG negli obesi, anziani e/o soggetti
diabetici di tipo II sembra derivare da uno squilibrio strutturale tra la
disponibilità di acidi grassi liberi plasmatici, il deposito di acidi grassi e
l’ossidazione.
Tutti questi elementi rendono la vecchiaia un fattore di rischio
enorme vista la facilità nel mettere grasso e la difficoltà nell’aumentare la
massa muscolo scheletrica così come recuperare dopo una malattia o in seguito a
una caduta con conseguenze a volte nefaste a livello osseo e muscolare
riducendo la capacità di compiere funzioni della vita di tutti i giorni come
farsi il bagno, vestirsi, pulire la casa, alzarsi in completa autonomia, ecc.
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IT'>KEY POINT: AUMENTARE LA MASSA MUSCOLO SCHELETRICA mso-bidi-theme-font:minor-latin;mso-fareast-language:IT'>
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IT'>Riassumendo, la perdita muscolare può essere un fattore chiave nel ciclo di
obesità e diabete. Aumentare la massa muscolare, migliorare la funzione
metabolica, ridurre la massa grassa soprattutto viscerale è l’imperativo. Tutto
inizia dall’aumento muscolare ricordando, che il muscolo in stato di riposo
brucia più calorie del grasso (35 Kcal per Kg di muscolo contro le 2 Kcal per
Kg di grasso).
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IT'>D’altra parte, se si perde muscolo, si ha più difficoltà a mantenere un
peso sano e un normale grado di sensibilità all’insulina. Peggiore ancora
l’effetto cumulativo di sarcopenia, diabete e obesità sono notevolmente
superiori alla somma dei loro problemi individuali. Tutte e tre queste
condizioni possono intrappolare in un circolo vizioso di cattiva salute. La
prevenzione dovrebbe iniziare già dai venti anni e non aspettare di essere
anziani per porvi rimedio.
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IT'>MUSCOLI E DENSITÀ OSSEAmso-fareast-language:IT'>
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IT'>In generale tutta la popolazione, ma soprattutto donne e anziani,
dovrebbero allenarsi anche per la densità ossea invece di fare uso solo di cibi
ricchi di calcio. Non che i muscoli rendono le ossa più forti; è l’esercizio
che si utilizza per costruirli che, attraverso i carichi, aumenta la densità
ossea. La letteratura è enorme e una revisione globale ha dimostrato che i
benefici sulle ossa nel camminare sono inferiori sicuramente all’allenamento
con i pesi, più sicuri ed efficaci per prevenire il decadimento della densità
ossea in adulti anziani. Lo stesso vale anche per i bambini e adolescenti con
carichi e intensità adeguata. Non c’è limite ai benefici dell’attività con i
pesi. I benefici riguardo all’incremento della massa muscolare sono possibili
anche solo con un chilo in più di muscoli. L’allenamento, con i dovuti
distinguo e personalizzazione, deve essere improntato sulla forza, inizialmente
anche solo con il peso corporeo, aumentando i carichi gradualmente, soprattutto
utilizzando i pesi liberi o i cavi.
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IT'>DONNE E MUSCOLImso-bidi-font-family:Calibri;mso-bidi-theme-font:minor-latin;mso-fareast-language:
IT'>
L’allenamento muscolare e di forza è ancora più importante per le donne, che
tendono ad avere meno muscoli e sono più inclini a problemi di osteoporosi e di
densità ossea. Anche se gli stereotipi di ruolo e di genere sono tuttora radicati
nella nostra cultura e comportamento, la forza e la muscolatura non sono
sicuramente dominio esclusivo del mondo maschile. Per fortuna sempre più donne
rivendicano la forza attraverso la partecipazione nello sport e in particolare
nei programmi di incremento muscolare. Tale partecipazione contribuisce a
contrastare gli stereotipi e favorisce un apprezzamento sempre più auspicabile
nel mondo femminile. Il programma d’allenamento deve essere improntato a
esercizi multiarticolari e multiplanari dimenticando le macchine a schema
fisso, multipower e soprattutto esercizi come adduttori, abduttori, glutei
machine. Portare l’allenamento a esercizi alternati di forza, ipertrofia,
coordinazione intermuscolare, propriocezione ed equilibrio in modo da trasferire
il risultato dell’allenamento verso le attività quotidiane. Non c’è
assolutamente alcun bisogno di temere bilancieri e manubri… ma ci sono un sacco
di ragioni per abbracciarli e amarli.
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IT'>
mso-bidi-font-family:Calibri;mso-bidi-theme-font:minor-latin;mso-fareast-language:
IT'>Molta gente che si allena con i pesi ha la tendenza a improvvisare. Allena
perciò istintivamente i pettorali, passa poi alle spalle e così via per tutto
il resto del corpo. Ciò che invece è bene puntualizzare è che nulla deve essere
lasciato al caso. La persona è formata da cellule. Le cellule formano i tessuti
e gli organi combinati, il sistema organico. Il sistema organico è parte della
persona. L’auto è un “insieme”. Diverse parti individuali (viti, vernici, ferro
ecc.) combinati tra loro formano parti più grandi. (carburatori, sedili,
volante ecc.). Tutto ciò forma un’auto. Il futuro di un “insieme” è garantito
dal fatto che tutto ciò che lo compone, funziona al meglio. Come una cellula
impazzita può compromettere la salute di una persona, una vite mal avvitata può
far fermare una struttura molto grossa come un’auto. Anche il programma
d’allenamento è un “insieme” che parte da una piccola e semplice ripetizione,
passa attraverso il carico, i set ecc. e arriva al sistema d’allenamento
annuale. Non è perciò sufficiente allenarsi tanto se tutto questo è frutto
d’improvvisazione. Solo la perfetta combinazione tra set, ripetizioni, carico,
recupero, ROM, alimentazione, idratazione, consentirà i risultati auspicati.
Per creare un buon allenamento niente deve essere lasciato al caso e scegliendo
un Personal Trainer si avrà la possibilità di ottenere un allenamento cucito su
misura per le proprie esigenze.
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